小鳥食い。小食を続けると太りにくくなる。
近頃、困ったことに持っていた服が身体に合わ
ない。ダイエットの嬉しいデメリットです。
シャツやジャケットは、まあ着れるけどパンツ
は、全然ぶっかぶか。全部ゴミ行きです。
スーツは、最近着ないけど、これもアウト。
「もう戻らない」と誓い捨てちゃいました。
さぞ、過酷なダイエットをしたのか・・・
いいえそんな事はないです。
１か月で約１０キロ。その後も少ずつ持続。
近頃は、じわじわ脂肪が減っている感じかな。
それに、たまに食べても増加は瞬間です。さて
どんな方法でダイエットしたのでしょうか。
お菓子との別れ
太る原因には、色々あります。
僕は、運動不足と不摂生がメインでした。
肥満ではないので、コントロールで減量する
自信は、ありました。
太る原因を考えると以下の３点
- カロリーや糖質の過剰摂取
- カロリー消費が少ない
- 脂肪の蓄積
ようするに、消費するより多く摂取しているコ
ト。食べても、カロリーを消費すれば蓄積しな
いよね。
それから、蓄えた脂肪を使えばいいんです。
そう。それは、分かっているんです。
まずは、間食をやめてみましょう
お菓子・・・チョコ、スナック、ケーキ
特にケーキは大好きでした。
この誘惑は、なかなかのものです。
仕事でちょっと一息、引き出しからお菓子登場
よく見かける光景ですよね。
僕も、ちょっとしたお菓子をつまみながら
仕事をしていました。
お酒のお供に、ポテチは欠かせませんでした。
しかし、こいつら。
メインディッシュよりもカロリーや糖分が多い
スナック類の「油」は、手ごわいです。
それに、お菓子には大量に「砂糖」が使われて
います。作っているとこ見たら絶句しますよ。
チョコやケーキは、恐ろしいほど使います。
砂糖については、現在調査中で、別な記事書く
けど麻薬みたいなもの。甘味は、習慣性があり
ます。とにかく量は減らしたほうがよさそう。
食事のゴハンや揚げ物を減らしても、
間食していたら意味がないです。
たま～には、いいと思うし、加減すればいいけ
ど人間、思ったより意志薄弱です。
ダイエットをしようと思うなら、一旦やめる
痩せたいなら「間食のお菓子」は、食べない。
え～それ、絶対ムリ！
安心してください。ガッツリ痩せちゃえば、
多少食べても気にもなりませんし、そもそも
身体が欲しがらないようになります。
まずは、一時の辛抱です。
まず量を減らしていく
楽しく減量していきましょう！
いきなり禁欲的に食事制限は、後が続きません
でも、少しは「食欲」を堪えないとね。
（このスタートができるかどうか）
まず初めの１週間は、炭水化物ゼロを目指す。
おかずは、「食べた感」を工夫してみました。
和食中心にしてみます。サラダ等の野菜、豆腐
は欠かせません。
そして、僕の場合は、糖質ゼロのお酒をセレク
ト。ふつうダイエットするなら禁酒でしょ！
と言われそうだけど敢えて外しませんでした。
低糖質、低脂肪、揚げ物無し！
この質素さを「お酒」で紛らわすのです。
（日本酒は、ダメですよ。糖質多いから）
そして、飲んでから食べるのじゃなく、
ゆっくり噛みしめて楽しみ食べながら飲む。
そうすると、後でゴハンを食べたくない。
アルコールダメな人は、ノンアルとかほろ酔い
で気分だけ盛り上げては、どうでしょうか。
継続は力なり「楽しく痩せる」が重要
野菜で満腹にする
肉は、食べてもいいけど量は控えめがベスト。
あと、乳製品もほどほどにした方がよさそうで
す。僕は、朝のヨーグルト一個。牛乳ちょっと
だけです。
代わりに魚とか、植物性たんぱくを取りましょ
う。野菜だけだと栄養不足になります。
もともと日本人は、肉類をあまり食べていませ
んでした。タンパク質は、魚や貝類が中心。獣
肉は少しです。そのため脂質を分解する能力が
欧米人の半分だとか。
想像すれば、昔の日本人って痩せている感じで
すよね。
明治、大正、昭和と欧米文化が入ってきたけど
肉食になったのは、ここ４～５０年ですよ！
ほんの半世紀前は「お肉」は、贅沢品でした。
スキヤキがご馳走だったんです。
だからそう思えば「肉は」最小限でいいのです
（そう言っていますが、僕は焼き肉大好き！）
さて、食事に肉類少なくゴハンも無しとなると
メチャ寂しいですよね。それに満腹感が・・・
そこで、野菜を大量投入するのです。
そして、初めに野菜から食べましょう。
余計に食べれなくなります。
面倒ならキャベツの千切りでもいいですけど
色とりどりの野菜を使うと見た目も美味です。
それに、様々なビタミン、ミネラルを補給
できるので、種類は多い方がいいですね。
夏場なら「きゅうり」は、最高です。
一本食べたらけっこう、お腹満たされますよ。
それに、これもダイエット向け野菜です。
（脂肪を燃焼させる成分があるそうです）
肉や炭水化物を減らしても、
野菜で補充して満腹感を与えちゃいましょう。
オリーブオイルは欠かせない
「油」は、敵！みたいに書いてきましたけど
OKな「油」もあります。
オリーブオイル！
できれば、エキストラバージンオイルがベスト
野菜を多く食べるためには、工夫が必要です。
ウサギじゃないから、野菜ばかり、そんなに食
べれませんよね。
そこで、オリーブオイルの登場です。
これをサラダ等に「たっぷり」
それから塩コショウ。
塩はこだわって「ヒマラヤ岩塩」とかをガリガ
リ振り掛け、コショウもミルでガリガリ。
その他スパイスをプラスしてもいいですね。
レストランみたいに気分も盛り上がります。
「市販のドレッシングでいいじゃん」
いえ、ここは、やはり手作りです。
添加物とか、色々ありますからね。
とにかく、油制限の中で唯一「OK」なオイル
です。
食事に潤いを与え食欲と健康に一石二鳥！
「地中海式ダイエット」にもオリーブオイル重
要なんて書いてあったので、良いと思います。
小食は、すぐ慣れます
１週間、２週間と、自分のペースで食事を減ら
す。初め内は、ひもじい感じがします。
でも、２週間目には、身体が慣れてきます。
間食を減らすポイントとして
はじめは朝、昼、晩をキチンと食べること。
忙しくて朝や昼を抜くとどこかに反動が出ます
特に朝抜いたお昼。お腹が空いて、つい・・・
昼を抜くと、夜にガッツリ食べちゃいます。
夜、それも遅くに一杯食べると、確実に太りま
す。量を減らした食事になれてくると
そもそもの食べれる量が減ってきます。
ちょっと多く食べると「もういいや」となりま
す。胃の容積が小さくなってくるのかもしれま
せん。
持続的に小食にすると、身体が変わります。
慣れというより、食べれなくなります。
【加筆】
食べる量を減らしていたら、いつの間にか食事
回数そのものが減り、今で１食でも足りる身体
になってしまいました。
そこで、初めは３回キチンと食べつつ一回の量
を減らし少量で足りるようになったら、時間で
はなくて「お腹がすいたら食べる」にしていく
と、自然に一日１～２食になります。
リバウンドを防ぐためには
食事の量と質を変え間食をなくすだけで
２週間もすれば、目に見えて体重が減ります。
適度な運動もプラスすれば、初めの２週間で
驚くほど減るはずです。
個人差や男女の差で違いがあると思いますけど
無理なく３～５キロはいけるはずです。
（注）元々の体重で異なります。
ダイエットの初期は、だいたい誰でも痩せます
気合が入っているからです。
でも、だんだん集中力が欠けて油断がでます。
ま、いっか。が、やがてリバウンドに・・・
リバウンドの原因は、継続してないから。
無理なものは、続けられません。まず、無理な
減量はしない。これが重要です。
継続しなければ、意味がないです。
「楽しく」痩せるが大切なキーワード。
作る楽しみ。食べる楽しみ。
そして、ちゃんと食べながら痩せる。
もちろん、糖質や脂質には気を使います。
「継続は力なり」「継続は痩せるなり」
自分の感覚ですけど、１か月続けば、そのまま
維持できると思います。体自体が変化するので
不必要に食べたいと思わなくなります。
たま～に、外食したり、友達と飲みまくっても
せいぜい１キロ増。すぐ戻ります。
リバウンドを防ぎたいなら、出来る範囲で
とにかく継続すること。それだけです。
小鳥食い
ん？
小鳥を食べるわけじゃ無いですよ。
インコとか見ていると、暇さえあれば
エサを食べていますよね。
でも、鳥って太ってませんよね。
じゃあ、一日中食べててイイの！
そうでは、ありません。
必要な分だけ、必要な時に補給するという事。
鳥は、たらふく食べたら重くて飛べませんよね。
それで、ちょっとずつ食べているです。
（水鳥や大きい鳥は、また別ですが）
人間も、必要なエネルギーの範囲で
小分けに補充すればいいのです。
と、いっても回数が多いと面倒なので
３食キチンと食べることが大事なのです。
【加筆】時間通りに食べる必要はありません。
お腹がすいた時に食べる様にすると、余分に
食べることが減ります。
どうしても小腹がすいた時は、ナッツ類です。
アーモンドとか、ほんの一つまみポリポリ
沢山食べちゃダメです。
ナッツ類は、不足気味のミネラルを補充できま
す。歯ごたえがあるので、食べた感覚も良いで
す。
繰り返すけど、食べすぎはダメですよ。
まとめ
運動苦手、スポーツオンチ。泳げない。
そんな僕でも、１か月で約１０キロの減量。
その後は、ゆっくりとボディー作りです。
内臓脂肪はしぶといですからね、焦らずです。
食事制限の他に、軽い運動はしているのですが
ホント軽い手軽なエクササイズのみ。
時間にして１日３０分くらい。
ダイエットの基本のキホンは、カロリー消費。
ここを押さえれば、簡単だと思います。
- 生きるのに必要なカロリーのみ補給する
- 体内にあるエネルギーを先に消費する。
- 余分に蓄えすぎない。
ダイエットなんだから、まず貯金（脂肪）を使
いましょう。自分の脂肪を優先的に使います。
脳のゴハンは糖だけ。脳は、想像以上に食いし
ん坊。血中の糖が不足すると、脂肪を糖に作り
替えます。間食をしない。糖分を控える意味は
そこにあります。
脂肪を消費しながら、余分なエネルギーは補給
しない。補給するのも少しずつ満腹にしない。
車に例えると、常に満タンより半分以下が燃費
に良い。長距離走る時だけ満タンにすればいい
のです。
小鳥食いの極意です。
いかがでしょうか。
いろんなダイエットがあるけど、原理は同じと
思います。ほんの少しの「我慢」が出来ればで
きます。
いきなりじゃなく、ゆっくり持続的にが大切。
あとは、それを楽しむ気持ちですね。
ケーキや、お菓子の魅力には勝てないと思いま
すがナイスバディーになってから、食べればい
いんです。痩せたら、ちょっとくらい全然平気
ですよ。
今回は、ダイエットの基本編。
別な記事で、ある裏ワザも紹介します。
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